Search

Izboljšajte imunski sistem z zdravo hrano in zdravimi navadami

Updated: Dec 29, 2020


Japanke smo po večini že pospravili, iz omar povlekli debele puloverje in začeli pogrešati dolge sončne dni. Ob taki spremembi ni na preizkušnji samo naše počutje. Nižje temperature, manj sonca in svežega zraka lahko oslabi naš imunski sistem ali odpornost. Vendar z naslednjimi nasveti lahko svoj obrambni mehanizem/odpornost okrepite!


Z nižjimi temperaturami se nekateri soočijo s toplimi juhami drugi pa z ingverjem, limono in medom. Ali te domače “žavbe” zares pomagajo, in katera je najboljša strategija za krepitev imunskega sistema? V tem članku bomo spoznali katera hrana je naš zaveznik in kakšne navade spremenimo, da zaščitimo naše zdravje – skozi celo leto.


Zakaj zimski čas oslabi naš imunski sistem?

Jesen vedno prinese nižje temperature in gripo. Izkazalo se je, da lažje zbolimo ob nižjih temperaturah, strokovnjaki na tem področju pa verjamejo, da zaradi kombinacije faktorjev:


Nižje temperature ohromijo imunski sistem, kar nas naredi manj odporne proti okužbam. Ko smo izpostavljeni mrazu se naše žile skrčijo, da preprečijo izgubo telesne toplote. Zožane krvne žilice v zgornjem dihalnem delu pa lahko preprečijo belim krvničkam, da dosežejo sluznico, kar omeji sposobnost našega telesa za boj proti virusom.


Manj sončne svetlobe pomeni manj vitamina D, ki nastaja na naši koži med izpostavljenostjo sončni svetlobi in ima pomembno vlogo za ohranjanje optimalne funkcionalnosti imunskega sistema.


Krajše preživljanje prostega časa v naravi (kar pomeni več časa preživetega znotraj, v bližini drugih ljudi) pripomore h še hitrejšem širjenju bakterij. Hladni jesensko-zimski dnevi pa nas včasih prisilijo da vadbo zamenjamo za posedanje doma na toplem. Naj v isti sapi dodam, da je redna telesna aktivnost najboljša za krepitev imunskega sistema.


Hrana za vaš imunski sistem

Naj smo si na jasnem, da je polnovredna hrana veliko bolj koristna, kot kateri koli prehranski dodatek (to seveda ne velja za tiste, ki jih morajo jemati zaradi določenih zdravstvenih težav).

Poglejmo si, katera je ključna hrana za vzpostavitev močnega imunskega sistema in kako dobimo našo dnevno dozo:

- Vitamin C – superman za imunski sistem. Izboljša nastajanje belih krvničk, ki nas branijo pred virusi. Sem spadajo citrusi, a tudi še nekatere druge – paprika, papaja, špinača, kivi, brstični kalčki, ohrovt in jagodje.

- Vitamin E – bolj poznan po vlogi varnosti antioksidantov kot imunskem sistemu, je ključen za uravnavanje in vzdrževanje pravilnega delovanja našega imunskega sistema. Ogromno ga pridobimo z oreščki, avokadom, semeni in listnato zeleno zelenjavo

- Vitamin A – krepi naš imunski sistem. Vir je v barvni prehrani – korenje, sladki krompir, buče so karoteni, ki jih naše telo pretvori v Vitamin A. Z jetri, ribjim oljem, mlekom in jajci, pa zadovoljimo naše potrebe.

- Cink – v zadnjih letih smo odkrili ogromno koristi, ki jo imajo hranila bogata s cinkom. Imunski sistem krepi z nadziranjem in preprečevanjem določenih vnetij. Potrebe po tem elementu zadostite z morsko hrano – školjke, rak, jastogi so izvrstna izbira. Če pretiravamo, nam to lahko zavre imunski sistem.

- Vitamin D – celice imunskega sistema ga lahko proizvedejo in se nanj tudi odzovejo, kar je ključen faktor za obrambo pred virusi. Poleti ga dobimo ogromno že samo s soncem, pozimi pa z mastnimi ribami, jetri in jajčnimi rumenjaki. Ker ni veliko izbire si lahko pomagamo tudi s prehranskim dodatkom vitamina D.

Vaši geni pa lahko narekujejo slabšo absorpcijo ali manjše količine določenih vitaminov. Ali to drži ali ne lahko ugotovimo z DNA testom, saj jasno pokaže vaše predispozicije za mikrohranila, vključno s tistimi, ki imajo največji vpliv na vaš imunski sistem!


Najboljše 3 stvari za imunski sistem

Za najboljši rezultat združite hranila, ki imajo različne značilnosti, ko je govora o krepitvi imunskega sistema. Tu je seznam hranil, ki so prava poslastica za našo odpornost:

Med se že mnoga leta kuje v zvezde zaradi zdravilnih učinkov. Raziskave dokazujejo, da vsebuje antioksidante, antimikrobne in proti vnetne značilnosti. Med spodbuja odpornost z zniževanjem vnetij in spodbuja nastanek T in B limfocitov, protiteles, in drugih agentov vašega imunskega sistema.

Česen je prav tako že stoletja poznan zaradi svojih zdravilnih ugodnosti, novejše raziskave pa to le še potrjujejo. Zaradi močnih organo-žveplenih spojih nas varuje pred mikrobnimi okužbami, rakom, vnetji in ojača imunski sistem s stimulacijo celic določene vrste. Pa še vampirje odganja – vsaj tako se govori.

Zeleni čaj je bogat z antioksidanti in ne bo le pomagal pri dnevni energiji ampak tudi imunskemu sistemu. Študije so dokazale, da lahko spodbudijo regulatorne T celice, ki imajo ključno vlogo v imunski funkciji in zavirajo nastanek avto-imunih bolezni. Vzporedno pa potekajo raziskave, kako preprečuje nastanek vnetij in preprečuje rakava obolenja.


Zdrave navade – zdravi vi!

V zdravju bližnjice ne obstajajo, zato nas občasno uživanje pomaranče ne bo obvarovalo pred prehladom. Da si telo ohranimo v vrhunskem stanju je obveznost. Naslednjih šest navad nam sigurno pomaga na tej poti:


1. Ne kadite. Ne bom izgubljal besed in našteval negativnih učinkov kajenja, tako da če ste nekadilec naj pri tem ostane, izogibajte se pasivnemu kajenju (če nekdo kadi v vaši bližini), ali poiščite pomoč, če kadite in te navade ne morate opustiti.


2. Telovadite. Redna, učinkovita telesna aktivnost dokazano znižuje vnetje in pomaga vašim celicam imunskega sistema z regeneracijo. Najdite aktivnost v kateri uživate – rahel tek, hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, planinarjenje, ...


3. Sveži in raznoliki obroki. Neobdelana hrana je bolj bogata s hranili. Ne le z vitamini in minerali, ampak tudi s prehranskimi vlakninami. Te nam ugodno delujejo na črevesje, in mnogo študij dokazuje, da je zdravo črevesje povezano z zdravjem imunskega sistema. Če je izbira svežega sadja in zelenjave nedostopna, izberemo zamrznjeno. Prepričamo se le, da ni dodanih sladkorjev ali soli.


4. Ohranite zdravo telesno težo. Dodatni kilogrami ne obremenijo le vaših sklepov vendar tudi zdravje.


5. Kvaliteten spanec. Mnogo študij je dokazalo, da pomanjkanje spanca znižuje našo odpornost. Spanec lahko izboljšamo s telesno aktivnostjo, obvladovanjem stresa, ne odidemo spat s polnim želodcem, …


6. Ne bodite pod stresom. Vem, lažje reči kot narediti, toda stres nas oslabi, enako pa se zgodi z odpornostjo. Izogibajte se stresnim situacijam. Če to ni mogoče, se vključite v aktivnosti, ki ga dokazano znižujejo – joga, meditirajte, pišite dnevnik, berite, ali karkoli vas pomirja.


Kako najdem ravnovesje?

Stanje vašega imunskega sistema (odpornosti) je odvisno od ravnovesja mnogih faktorjev, vključno z vašim unikatnim zapisom. Na srečo lahko »preberemo« svoj zapis in ugotovimo, kaj najbolje deluje za nas.

Z DNA testom preberemo genetski zapis, v katerem se skriva marsikateri odgovor. Po opravljenem testu pa z individualnimi priporočili prilagodimo življenjski slog vašim potrebam!


I wish you all the health in the world!



Viri:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2906676/
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/02/130207131344.htm
https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4417560/
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110602143214.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3665023/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5424551/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/out-in-the-cold
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3166406/

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/